30대 회사원 A 씨는 일단 식습관부터 고쳐보기로 마음먹었습니다. 평소 아침을 거르고 회사 구내식당에서 식사하고 집에서 저녁을 먹고 야식을 먹는 편입니다. 어디서부터 식습관을 고쳐나가야 할지 한번 살펴보도록 하겠습니다.
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| 김혜지 원장 미소몸 한의원 대전 동구 가오동 |
1. 본인의 식사 습관 체크하기-문제점 파악
일단 본인이 어떻게 먹는지를 살펴보기 위해 먹은 음식을 빠짐없이 기록합니다. 요새는 앱이나 사진으로도 기록할 수 있어서 편리합니다. 그 후 먹는 양, 음식의 종류, 먹은 시간을 체크합니다. 미 농림부 연구에 따르면 성인 여성 7명 중 6명은 자신의 1일 섭취칼로리를 실제보다 평균 621칼로리 적게 계산한다고 합니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 꾸준한 기록이 우선입니다.
아래 항목에서 자신이 해당하는 문제에 따른 해결방법을 찾아봅니다.
2-1. 저녁 6시 이후로는 금식.
자면서 성장호르몬이 분비되고 지방을 분해하는데 이때 혈중 포도당만 없어도 지방분해가 월등히 잘 됩니다. 야식을 먹은 시간 이후에는 대부분 에너지 소비를 적게 하므로 이는 체중증가로 바로 이어집니다. 따라서 저녁에 탄수화물을 제한하고, 저녁 6시가 넘었는데 배가 고프다면 두유를 먹는 것을 권장해 드립니다.
2-2. 음식의 종류 개선하기
다이어트를 할 때는 단백질을 필수적으로 섭취해야 합니다. 보통 사람의 경우 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.1g 이 필요합니다. 그러나 이는 최소 권장량으로 운동을 시작하거나, 다이어트를 하려는 사람은 보통 1.5배에서 3배까지 단백질이 필요합니다. 단백질을 먹는 이유는 근 손실을 방지하고, 포만감을 유지하기 위해서입니다. 우리가 흔히 아는 단백질이 많은 식품은 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 달걀, 두부 등이 있는데 질리지 않게 번갈아 가며 드시면 됩니다. 이때 근육량이 적은 사람일수록 육류를 더 추천합니다.
채소에는 식이섬유가 많아서 배변 활동을 돕고, 포만감을 유지해주는 데 큰 도움을 줍니다. 따라서 단백질을 먹을 때 샐러드나 다른 채소를 곁들이는 게 좋습니다.
2-3. 식사량 조절하기
음식의 종류 못지않게 중요한 것은 식사량입니다. 나는 분명히 샐러드에 닭가슴살만 먹었는데 왜 살이 찌느냐고 하시는 분들에는 식사량이 적절하지 못한 분들이 있습니다. ‘코끼리도 초식동물이다.’라고 하는 말이 괜히 있는 게 아닙니다. 아무리 낮은 칼로리, 단백질이라고 해도 적정량보다 과하게 많은 양을 먹으면 당연히 체중이 증가할 수밖에 없습니다.
탄수화물을 먹으면 포도당이 형성되는데 포도당은 인슐린을 만들게 하고, 이는 지방으로 이어집니다. 결국, 밥을 조금 더 먹으려다 지방량이 늘어나게 됩니다. 따라서 식사를 할 때 밥은 반 공기만 먹는 것을 추천해 드리고, 흰밥보다는 잡곡밥을 추천해 드립니다.
2-4. 물 많이 먹기
특히, 식사 전 물 섭취는 포만감을 줘서 과식을 예방할 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋은데, 특히 물은 배설과정에서 에너지를 소모하여 다이어트에 도움이 되고, 체내 노폐물 배설을 촉진하는 데도 좋습니다.
모두 건강한 식이 습관을 형성하여 다이어트에 성공하시길 기원합니다.
금산신문 gsnews4700@naver.com
